Eiweiß
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Wer sich schon einmal etwas intensiver mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beschäftigt hat, weiß, dass sich eine Mahlzeit im Idealfall immer aus den folgenden Bestandteilen zusammensetzen sollte:

  • Kohlenhydrate (45 bis 55 Prozent)
  • Gesunde Fette (30 Prozent)
  • Proteine/Eiweiß (15 bis 25 Prozent)

Zudem werben sehr viele Hersteller, die spezielle Lebensmittel auf dem Markt anbieten, die Menschen bei der Abnahme helfen sollen, mit einem hohen Gehalt an Eiweiß. Diese Umstände lassen in den Menschen die Vermutung aufkommen, dass es sich bei Eiweiß um einen sehr wichtigen Faktor handelt, der eine fundamentale Rolle bezüglich der Gewichtsabnahme spielt. Genauso ist es. Proteine liefern dem Körper nicht nur sehr wichtige Nährstoffe, sondern spielen bezüglich der Abnahme und auch der allgemeinen Gesundheit eine fundamentale und somit nicht zu unterschätzende Rolle.

Dieser Artikel geht intensiver auf die folgenden Themen ein:

  • Welche Funktion hat Eiweiß im menschlichen Körper?
  • Wie viel Eiweiß ist gesund?
  • Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß und bieten sich somit bestens für die Gewichtsabnahme an?

Was ist Eiweiß überhaupt?

Um nachvollziehen zu können, welche Rolle Eiweiß bei der Gewichtsabnahme und allgemein auf die Gesundheit bezogen spielt, muss zunächst einmal auf die Frage danach, was Eiweiß überhaupt ist, eingegangen werden.

Für diese Zwecke ist es auch interessant zu wissen, dass der menschliche Körper ohne Aminosäuren und ohne Eiweiße nicht existieren könnte. Denn, Eiweiße – oder, wie sie auch genannt werden: Proteine – spielen in vielen körperlichen Funktionen und Prozessen eine fundamentale Rolle:

  • Aufbau der Muskelmasse
  • Regulierung des Hormonhaushaltes
  • Bildung von Enzymen

Bei Proteinen handelt es sich um einen wichtigen Makronährstoff, der sich in unterschiedlichsten Teilen des menschlichen Körpers wiederfindet. So bestehen unter anderem die folgenden Teile des Körpers aus Eiweiß:

  • Haare
  • Haut
  • Gehirn
  • Muskeln
  • Herz
  • Sehnen

Wie bereits allgemein bekannt ist, existieren Proteine sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Form, sodass sowohl Menschen, die gerne Fleisch essen, als auch Menschen, die auf tierische Produkte oder ganz und gar auf tierische Produkte verzichten, viele Möglichkeiten genießen, um den Körper mit dem wichtigen Eiweiß zu versorgen.

Wichtige Funktionen von Eiweiß im menschlichen Körper

Zwar ist der Abschnitt weiter oben bereits etwas genauer auf die Wichtigkeit von Eiweiß im menschlichen Körper eingegangen, doch, dass Proteine eine fundamentale Rolle bezüglich der Gesundheit und des Wohlbefindens von Menschen spielen, zeigt die Tatsache, dass Eiweiß noch weitere wichtige Funktionen mit sich bringt.

Unter anderem braucht der menschliche Organismus Eiweiß, um

  • Hormone und nahezu alle im Körper vorkommenden Enzyme bilden zu können.
  • Eisen aufnehmen zu können.
  • Das Immunsystem zu unterstützen und die Antikörper zu stärken.
  • Die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln garantieren zu können.
  • Defekte Zellen reparieren zu können.

Die Abnahme und der Muskelaufbau durch Eiweiß

Es steht außer Frage, dass Eiweiß sehr viele Funktionen hat und somit eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielt. Zwei der wohl wichtigsten und bekanntesten Funktionen des Eiweiß bestehen in den Folgenden:

  1. Gewichtsverlust
  2. Aufbau der Muskelmasse

Warum der Gewichtsverlust mit Proteinen so gut funktioniert

Ja – Proteine haben Kalorien

Ja – in Proteinen stecken Kohlenhydrate

Und dennoch stellen sie eine sehr beliebte Quelle für Menschen dar, die an Gewicht verlieren wollen. Der Grund für diesen Umstand besteht in der Tatsache, dass der Körper die Proteine auf vollkommen andere Weise verstoffwechselt.

Wer 100 Kalorien aus Eiweiß zu sich nimmt, braucht alleine 24 Kalorien für die Verdauung. Dieses Phänomen trägt unter anderem den Namen des „thermischen Effektes“.

Dazu gesellt sich nun auch die Tatsache, dass Proteine während der Verdauung Kalorien verbrennen und zu derselben Zeit dafür sorgen, dass der Stoffwechsel angekurbelt wird.

Damit ist jedoch immer noch nicht genug. Neben der Tatsache, dass der Körper bereits mit der Verdauung der genossenen Proteine ein Viertel der aufgenommenen Kalorien verbrennt, sorgen Proteine für ein deutlich besseres und vor allem länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Sprich: Je mehr Eiweiß eine Speise aufweist, umso länger profitieren Menschen von einem Sättigungsgefühl, was auch dazu führt, dass der allgemein gefürchtete Heißhunger fernbleibt.

Die Rolle von Proteinen beim Aufbau der Muskelmasse

Wer an Gewicht verlieren und zu derselben Zeit Muskeln aufbauen möchte, schlägt mit dem Genuss von Proteinen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn Proteine helfen nicht nur zuverlässig bei der Gewichtsabnahme, sondern spielen auch bezüglich des Aufbaus der Muskelmasse eine nicht zu unterschätzende Rolle.

Grund dafür stellt unter anderem die Tatsache dar, dass sich ein Muskel zu rund 20 Prozent aus Eiweiß zusammensetzt. Wer also an Muskelmasse gewinnen, sie schützen und nach einer intensiven Trainingseinheit wieder reparieren möchte, sollte Wert auf eine proteinreiche Mahlzeit legen. Nicht umsonst greifen viele Sportler diesbezüglich auf Shakes zurück, die einen besonders hohen Gehalt an Eiweiß aufweisen.

So viel Eiweiß brauchen Menschen täglich

Wer sich für die Aufnahme von Eiweiß interessiert, stellt sich unter Umständen auch die Frage nach der empfohlenen Menge, die der menschliche Körper täglich braucht. An und für sich lautet die Faustregel diesbezüglich:

Pro Kilogramm Körpergewicht sollte ein Mensch circa 0,8 Gramm Eiweiß aufnehmen.

Diese Faustregel erklärt auch die Angabe aus einem der Abschnitte weiter oben, die sich darauf bezieht, dass sich die Mahlzeiten stets aus zwischen 15 bis 25 Prozent Proteinen zusammensetzen sollten.

Allerdings reicht diese Menge nicht aus, um an Muskelmasse aufbauen zu können. Wer sich an diese Faustregel hält, stellt sicher, dass der Körper alle lebenswichtigen Funktionen reibungslos durchführen kann. Je nachdem, wie aktiv ein Mensch ist und welches Ziel er verfolgt, bietet es sich also an, mehr Proteine pro Tag zu sich zu nehmen.

In diesem Zusammenhang stellt sich aber auch die berechtigte Frage danach, ob zu viel Eiweiß möglicherweise Schaden anrichten könnte. Auf diese Frage geht ein Abschnitt weiter unten noch etwas genauer ein.

Unterschiede bezüglich der empfohlenen Eiweißmenge

Wie schon gesagt, basiert die empfohlene Menge an Eiweiß auf den individuellen Rahmenbedingungen und Zielen eines jeden Menschen. Aus diesem Grund dienen die folgenden Angaben als Orientierung:

 

Rahmenbedingungen Empfohlene Menge an Eiweiß pro Tag
Sportler Zwischen 1,2 bis 1,8 g pro Körpergewicht
Schwangere Bis zu circa 1,2 g pro Körpergewicht
Kranke und ältere Menschen Zwischen 1,2 und 1,5 g pro Körpergewicht

Menschen, die unter Übergewicht leiden, sollten immer das Normalgewicht nutzen, um die tägliche Menge an Eiweiß ermitteln zu können. Sprich: Normalgewicht x 0,8.

Ist zu viel Eiweiß für Menschen schädlich?

Abgesehen von der Tatsache, dass die Angaben bezüglich der empfohlenen Menge an Eiweiß, die ein Mensch täglich zu sich nehmen sollte, bereits etwas geringer angesetzt ist, wirkt sich eine höhere Eiweißzufuhr nicht negativ auf den Körper und auf die Gesundheit der Menschen aus.

Wer sich einer allgemein guten Gesundheit erfreut, muss sich aus diesem Grund keine Sorgen machen. Das bestätigte eine Studie, die zu dem Ergebnis gekommen ist, dass die Niere nicht unter einer erhöhten Eiweißzufuhr leidet, sondern, dass der Körper vielmehr von den Proteinen profitiert.

Was Experten jedoch anmerken ist, dass Menschen, die eine erhöhte Menge an Eiweiß zu sich nehmen, auf eine ebenfalls erhöhte Flüssigkeitszufuhr achten sollten, um die Nieren bei dem Ausscheiden der überschüssigen Aminosäuren zu helfen.

Gute Eiweiß-Lieferanten

Zu den besten Eiweißlieferanten, die Menschen ganz einfach und vor allem lecker in ihre tägliche Ernährung integrieren können, zählen:

 

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 Gramm des Lebensmittels
Sojaflocken 40 g
Parmesan-Käse 38 g
Hanfsamen 37 g
Harzer Käse 30 g
Serrano Schinken 30 g
Mageres Rindfleisch 26 g
Erdnüsse 26 g
Seitan 25 g
Kürbiskerne 24 g
Thunfisch 23 g

Noch mehr Eiweißlieferanten

Weitere beliebte und leckere Eiweißlieferanten stellen folgende Lebensmittel dar:

  • Hülsenfrüchte
  • Chiasamen
  • Tofu
  • Hähnchenfleisch
  • Ei
  • Hüttenkäse

Was heißt das für mich?

  • Proteine spielen im Körper eine wichtige Rolle und sind an vielen verschiedenen Prozessen beteiligt. Zudem stellen sie einen wichtigen Bestandteil vieler unterschiedlicher Teile des menschlichen Körpers dar.
  • Eiweiß existiert sowohl in tierischer als auch in pflanzlicher Form.
  • Menschen profitieren vor allem bezüglich der Gewichtsabnahme während einer Diät und des Muskelaufbaus von eiweißreichen Mahlzeiten.
  • Je nach persönlichen Umständen sollte die Zufuhr von Eiweiß bei zwischen 0,8 und 1,8 g Eiweiß pro Körpergewicht liegen.

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