Makro Diät
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Was ist die Makro Diät? Sehr viele Menschen zählen Kalorien, um an Gewicht verlieren zu können. An und für sich stellt das Zählen der Kalorien auch eine sehr gute und effektive Methode dar, um effektiv an Gewicht verlieren zu können. Allerdings muss in diesem Zusammenhang auch immer der Aspekt im Hinterkopf behalten werden, dass Kalorien alleine nicht ausreichen, um die Kilos purzeln zu lassen.

Denn es spielt nicht nur eine Rolle, wie viele Kalorien Menschen täglich aufnehmen und wie sehr sie sich im Defizit befinden. Es spielt auch eine große Rolle, wie sich diese Kalorien zusammensetzen. Sprich: Inwiefern nehmen Menschen die Kalorien über Kohlenhydrate, Fette und Kalorien zu sich?

Um die richtige Aufteilung der sogenannten Makronährstoffe für sich zu ermitteln und so effektiv an Gewicht verlieren zu können, hilft die sogenannte Makro Diät. Dabei muss jedoch immer festgehalten werden, dass sich in der Bezeichnung „Makro Diät“ zwar der Begriff „Diät“ befindet, es sich in Wahrheit jedoch mehr um eine Umstellung der Ernährung handelt.

Dieser Artikel geht intensiver auf die folgenden Themen ein:

  • Was sind Makro Nährstoffe überhaupt?
  • Wie ermittle ich meine individuelle Zusammensetzung der Makro Nährstoffe?
  • Warum Süßigkeiten, Fast Food und Co auch bei der Makro Diät erlaubt sind.

Was sind Makro Nährstoffe überhaupt?

Wer sich schon einmal mit einer gesunden Ernährung und den Grundlagen der gesunden Ernährung beschäftigt hat weiß, dass sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus den folgenden Hauptgruppen zusammensetzt:

  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Proteine

Um sich ein besseres Bild von der Zusammensetzung dieser drei Hauptkategorien machen zu können, zeigt die folgende Liste, welche Lebensmittel zu welche Kategorie gehören.

 

Kohlenhydrate Reis

Pasta

Kartoffeln

Bananen

Fette Öle

Nüsse

Avocado

Proteine Eier

Mageres Fleisch

Fisch

Natürlich umfassen die drei Kategorien noch viele weitere Lebensmittel. Die Beispiele aus der Tabelle dienen nur als Orientierung und stellen einen kleinen Bruchteil der vielen umfangreichen Lebensmittel dar, die zu den einzelnen Makro Nährstoffen gehören.

Eine Frage der Qualität und der Quantität

Um nun erfolgreich an Gewicht verlieren zu können, spielt es nicht nur eine wichtige Rolle, dass Menschen die Lebensmittel in dem richtigen Verhältnis zu sich nehmen und zudem auf die Qualität achten.

Denn:

  • wer zwar ein Kaloriendefizit aufweist, aber viel zu viele Fette oder zu große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt, könnte trotzdem in die Verlegenheit kommen, nicht abzunehmen.
  • selbst, wenn die Aufteilung der Makro Nährstoffe stimmt, kann sich das negativ auf die Abnahme auswirken. Das ist dann der Fall, wenn die erlaubte Menge der Kohlenhydrate, Fette und Proteine bereits durch fettige Speisen und zu viele Süßigkeiten ausgelastet ist. Menschen haben dann die erlaubte Menge aufgebraucht und trotzdem Hunger. Somit kommt es auch auf die Qualität der Lebensmittel an, die auf dem Teller landen.

Was ist die Makro-Gleichung und wie funktioniert die richtige Verteilung der Nährstoffe?

Um für sich selbst ermitteln zu können, wie sich die Aufteilung der Makro Nährstoffe gestaltet, dient eine einfache und unkomplizierte Gleichung. Die Basis dieser Gleichung stellt dabei den Grundumsatz dar. Wie sich dieser errechnet zeigen wir in einem anderen separaten Artikel genauer und detaillierter.

Basierend auf dem Grundumsatz können sich Menschen dann die richtige Verteilung der Makro Nährstoffe errechnen. An und für sich setzt sich die optimale und von Experten empfohlene Verteilung wie folgt zusammen:

  • 40 Prozent Proteine
  • 30 Prozent Kohlenhydrate
  • 30 Prozent Fett

Natürlich stellt sich nun die Frage, wie viel Gramm das jeweils ist und wie viel Menschen konkret von den einzelnen Makro Nährstoffen essen dürfen.

Wie schon gesagt, stellt die Basis für die Berechnung dabei der zuvor errechnete Grundumsatz dar. Von diesem Grundumsatz zieht man das gewünschte tägliche Kaloriendefizit ab, das sich innerhalb des Rahmens von 300 und 500 Kilokalorien bewegen sollte.

Nehmen wir also einmal an, ein Mensch mit einem Grundumsatz von 2200 Kilokalorien möchte täglich 400 Kalorien einsparen. Das heißt, dass die erlaubte Menge an Kalorien bei 1800 Kalorien liegt.

Mit der Hilfe der folgenden Formeln berechnet sich die Grammzahl der einzelnen Makro Nährstoffe, die Abnehmwilligen als Orientierung dient:

  • Proteine: 1800 x 0,4 (40 Prozent) = 720. Das Ergebnis wird nun durch 4 geteilt. Sprich: 720 / 4 = 180 Gramm.
  • Kohlenhydrate: 1800 x 0,3 (30 Prozent) = 540. Das Ergebnis wird nun ebenfalls durch 4 geteilt. Sprich: 540 / 4 = 135 Gramm.
  • Fette: 1800 x 0,3 (30 Prozent) = 540. Das Ergebnis wird nun durch 9 geteilt. Sprich: 540 / 9 = 60 Gramm.

Darum erfreut sich die Makro Diät einer so großen Beliebtheit

Die Makro Diät erfreut sich nicht nur bei Abnehmwilligen, sondern auch bei Ernährungswissenschaftlern einer sehr großen Beliebtheit. Das liegt vor allem an der Tatsache, dass Menschen auf nichts verzichten müssen, den Körper weiterhin zuverlässig mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und somit keine Gefahr laufen, ihn auf Sparflamme laufen zu lassen und zudem auch ab und an kleine Sünden genießen dürfen.

Kalorien zählen – sind auch Süßigkeiten erlaubt?

Eine Sache, die Menschen sehr an der Makro Diät schätzen, besteht in der Tatsache, dass sie keine Lebensmittel verbietet. So dürfen sich Menschen auch ein Stück Torte oder Schokolade, Chips und andere Dinge gönnen, solange sie sich innerhalb der Makroverteilung der einzelnen Nährstoffe befinden. Die Wahl sollte natürlich vorzugsweise auf die Lebensmittelfallen, die sättigen und wertvolle Makronährstoffe liefern, doch es spricht nichts dagegen, sich ab und zu etwas zu gönnen.

Zumal es oft schnell nach hinten losgeht, wenn sich Menschen Lebensmittel verbieten und versuchen, vollkommen auf sie zu verzichten.

Was heißt das für mich?

  • Die Verteilung der Makro Nährstoffe gestaltet sich bei allen Menschen unterschiedlich.
  • Kleine Sünden sind durchaus erlaubt, an und für sich sollten Menschen jedoch darauf achten, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die wirklich sättigen.
  • Ernährungswissenschaftler stufen die Makro Diät als sehr hilfreiche und erfolgreiche Methode ein, die Menschen bei der Gewichtsabnahme hilft.

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