Was sind realistische Ziele beim Abnehmen?

Wenn Menschen für sich die Entscheidung treffen, an Gewicht zu verlieren, kann es ihnen nicht schnell genug gehen. Realistische Ziele setzen ist unbeliebt, aber die einzige Lösung.

Es ist vollkommen menschlich, dass sich Frust breitmacht, wenn nach einem Tag gesunder Ernährung der Spiegel immer noch keine Modellfigur widerspiegelt. Der gesunde Menschenverstand weiß, dass es so schnell nun wahrlich nicht mit dem Gewichtsverlust geht.

Genauso wenig, wie Menschen aufgehen, wie ein Pfannkuchen, wenn sie sich ab und an ein Stück Torte oder Schokolade erlauben. Ein bekannter und beliebter Spruch bringt es recht gekonnt auf den Punkt: „Die Menge macht das Gift!“

Aus diesem Grund ist es für viele Menschen wichtig, sich nicht in der Gewichtsabnahme zu verlieren und sich nicht auf einen möglichst schnellen Verlust an Gewicht und möglichst kurzer Zeit einzuschießen, sondern sich stattdessen mehr auf einen guten und gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust zu fokussieren.

Dieser Artikel geht intensiver auf die folgenden Themen ein

• So funktioniert die Abnahme im Körper
• So sehen realistische Ziele aus
• Warum eine langsame und beständige Abnahme besser ist als eine schnelle Abnahme
• Warum die Zahl auf der Waage auch nur eine Zahl ist

So wie das Wunschgewicht gekommen ist, geht es auch wieder…

Die Gewichtszunahme schleicht sich nach und nach ins Leben ein und macht sich nicht immer direkt bemerkbar. Um ein Kilogramm zuzunehmen braucht der menschliche Körper circa 7000 kcal zusätzlich zu dem normalen Tagesbedarf an Kalorien.

Wer also über zwei Wochen hinweg zwischen 2300 und 2900 kcal pro Tag zu sich nimmt (die Zahl variiert basierend auf dem Geschlecht, dem Ausgangsgewicht und auch auf der körperlichen Betätigung) nimmt nach zwei Wochen ein Kilogramm zu.

Oder einfach gesagt: Um ein Kilogramm in zwei Wochen zunehmen zu können, muss der tägliche Gesamtumsatz um ganze 500 Kalorien überschritten werden.

Wie man also sieht, braucht es durchaus einiges an zusätzlichen Kalorien, um an Gewicht zuzulegen.

Es ist also wichtig, dass sich Menschen bezüglich ihrer Gewichtsabnahme immer wieder vor Augen führen, dass das überschüssige Gewicht nun von heute auf morgen seinen Weg auf die Hüften gefunden hat. Um an Gewicht zuzunehmen, braucht der Körper Zeit. Kein Mensch nimmt von heute auf morgen 10 Kilo zu, was im Umkehrschluss also auch bedeutet, dass kein Mensch von einen Tag auf den anderen das überschüssige Gewicht wieder verlieren kann.

Genau dieses Mindset brauchen Menschen, um nicht in die Hungerfalle der Radikaldiäten zu fallen, die mit einem hohen Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit locken. Die Frage, die sich Menschen in diesem Zusammenhang immer stellen sollten, ist die Frage:  Wie effektiv nehme ich wirklich ab, wenn das versprochene Ergebnis einer Radikaldiät beispielsweise „10 Kilo in zwei Wochen“ lautet?

Für eine gesunde und vor allem nachhaltige Gewichtsabnahme ist es wichtig

• die Kalorien nach und nach herunterzufahren
• dem Körper aber weiterhin mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen
• dem Organismus eine ausreichende Menge an Kalorien zu geben

und somit nach und nach beständig abzunehmen. Man sollte sich zudem fragen, ob das auch immer in die aktuelle Lebenssituation passt, hat man gerade viel Stress im Alltag, ist eine Diät nicht immer ideal.

Jeder Körper ist anders und jede Abnahme ist anders

Es ist kein Geheimnis, dass jeder Körper anders ist. Basierend auf dieser Tatsache, gestaltet sich auch jede Gewichtsabnahme anders. Wenngleich die allgemeine Faustregel bezüglich einer gesunden Abnahme wiefolgt lautet: „ca. 500 Gramm pro Woche weniger auf der Waage sind gesund und realistisch“, kann die Gewichtsabnahme von Mensch zu Mensch höher oder geringer ausfallen.

Allgemein sind sich Experten einig darüber, dass es durchaus ein realistisches Ziel ist, zwei Kilogramm pro Monat abzunehmen. Das bedeutet für Abnehmwillige, dass sie in kleinen, dafür aber beständigen Schritten sehr viel besser ans Ziel kommen, als mit Hungerkuren, die oft nur zu dem gefürchteten Jojo-Effekt führen und nicht selten mit einem noch höheren Gewicht enden, als es zum Start der geplanten Gewichtsabnahme war.

Jeder Körper arbeitet anders und verstoffwechselt die aufgenommene Nahrung auf andere Weise. Zudem nehmen Menschen, die mit einem sehr hohen Körpergewicht starten anfangs sehr viel schneller ab, weil sie schlicht und ergreifend mehr Wasser verlieren.

Die Rolle des Gewichts auf der Waage

Zwar spielt die Zahl auf der Waage zum Anfang der Abnahme eine durchaus wichtige Rolle, da vor allem sehr stark übergewichtige Menschen anfangs sehr viel mehr Gewicht verlieren, als Menschen, die mit einem geringeren Körpergewicht starten.

Doch, alles in allem, handelt es sich bei der Zahl auf der Waage eben auch nur darum – um eine Zahl. Wer an Gewicht verlieren und sich wieder gut im eigenen Körper fühlen möchte, sollte sich nicht zu sehr auf die Zahl auf der Waage, sondern vielmehr auf das Erscheinungsbild des Körpers konzentrieren.

Denn, wer mit einer Kombination aus gesunder Ernährung und Sport an Gewicht verliert, formt den Körper, ohne dabei zwangsläufig eine Differenz auf der Waage zu machen. Denn, während Menschen Fett verlieren, bauen sie Muskeln auf, die ein gewisses Eigengewicht mit sich bringen.

Selbst, wenn sich nach den ersten Wochen der Abnahme, die sich durchaus auf der Waage bemerkbar macht, kein Fortschritt bezüglich der Zahl auf der Waage zeigt, heißt das nicht, dass sich der Körper nicht verändert und an Fett verliert.

In kleinen Schritten kommt man besser und erfolgreicher ans Wunschgewicht

Um nun nochmal besser nachvollziehen zu können, wieso kleine und beständige Schritte am Ende schneller und besser ans Ziel führen als Crash-Diäten mit zu wenig Kalorien und einem rasanten Gewichtsverlust, zeigt die Funktionsweise des Körpers bei einer Abnahme.

Der anfängliche schnelle Verlust an Kilos basiert auf der Tatsache, dass der Körper hauptsächlich Wasser verliert. Denn der Körper entledigt sich all seiner Zuckerdepots, die mehr als 80 Prozent Wasser enthalten.

Erst nach zwei bis drei Tagen, bedient sich der Körper – sofern ein gutes und weder zu hohes noch zu geringes Kaloriendefizit vorliegt – an den Fettzellen.

Allerdings macht er das nur, wenn er weiterhin eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und mit ausreichend Energie erfährt. Merkt der Körper, dass er deutlich weniger Energie als zuvor erhält, passiert Folgendes:

• Anpassung des Stoffwechsels (Stoffwechsel fährt runter und Gesamtumsatz sinkt)
• Drosselung des Energieverbrauchs
• Veränderung der Hormone
• Verlust von Muskelmasse

Diese Umstände erklären also sehr gut, wieso sich Menschen immer Zeit für die Abnahme nehmen und sich realistische Ziele von maximal 2 Kilogramm im Monat setzen sollten.

Was heißt das für mich?

• Der Körper reagiert negativ auf eine drastische Reduktion der täglichen Kalorien.
• Eine gesunde und beständige Abnahme braucht Zeit.
• Jeder Körper ist anders und reagiert anders auf eine Ernährungsumstellung.
• 500 Gramm pro Woche ist eine realistische Abnahme, die jedoch von Mensch zu Mensch variieren kann.