Weniger Grundumsatz ist manchmal besser!

Mann auf dem Laufband

 

Für Menschen, die an Gewicht verlieren wollen, spielt das Stichwort „Grundumsatz“ eine wichtige Rolle. Denn, basierend auf dem Grundumsatz errechnen sich Menschen, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen können, um den Körper ausreichend mit Nährstoffen und Energie versorgen zu können, während sie zu derselben Zeit an Gewicht verlieren.

Den eigenen Grundumsatz zu kennen, spielt dabei eine wichtige Rolle, da viele Menschen die Anzahl der Kalorien, die sie täglich brauchen, nicht genau kennen und somit Gefahr laufen entweder zu viel zu essen oder es mit dem Kaloriendefizit zu sehr zu übertreiben.

Dieser Artikel geht intensiver auf die folgenden Themen ein:

  • Der Grundumsatz und wie er sich berechnet
  • Wie viel weniger ist nun angebracht?
  • Warum Hungerkuren nichts bringen
  • Wie gezielt Kalorien gespart werden können

Der Grundumsatz

Jeder Mensch braucht täglich eine bestimmte Anzahl an Kalorien, die auf folgenden Faktoren aufbaut:

  • Körpergröße
  • Gewicht
  • Körperliche Betätigung
  • Geschlecht

Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, sorgt dafür, dass sich der Körper an den vorhandenen Fettreserven bedient, was wiederum zu der Abnahme des Gewichts führt.

So wird der Grundumsatz berechnet

Im Internet finden sich viele unterschiedliche Rechner wieder, die Menschen dabei helfen, den persönlichen Grundumsatz zu ermitteln. Doch, im Grunde genommen, bauen diese Rechner nur auf zwei einfachen Formeln auf, die jeder Mensch ganz einfach mit den entsprechenden persönlichen Angaben selbst in den Taschenrechner eingeben kann.

Diese zwei einfachen Formeln, mit welchen sich der Grundumsatz berechnet, lauten:

Frauen655 – (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm – 4,7 x Alter in Jahren)
Männer66,5 + (13,7 x Gewicht kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 + Alter in Jahren)

Wer sich nun den Grundumsatz mit diesen Formen errechnet, wird zunächst einmal schockiert sein. Denn die Zahl fällt in der Regel nicht sonderlich hoch aus. Das liegt an der Tatsache, dass das Ergebnis dieser Formel weiterverwendet wird.

Denn in den Grundumsatz spielen, wie schon erwähnt, mehrere Faktoren mit ein. Unter ihnen befinden sich die körperliche und die geistige Aktivität.

Sprich:

Grundumsatz + Energieumsatz = Gesamtenergieumsatz

Um nun ermitteln zu können, wie hoch der Gesamtenergieumsatz ausfällt, muss das Ergebnis aus der Formel, je nach der Intensität der täglichen körperlichen Betätigung, mit einem der folgenden Faktoren multipliziert werden.

Level der AktivitätDas bedeutetFaktor zum Multiplizieren
Sehr leichtSitzend und kein Sport1,2
NormalFast ausschließlich sitzend und kaum Sport1,4
MäßigLeichtes Training – zwischen 3 bis 4 Stunden in der Woche1,6
AktivViel Sport – zwischen 4 bis 5 Stunden in der Woche1,8
Sehr aktivKörperliche Arbeit und/oder sehr hartes Training2,0

Grundumsatz und Kaloriendefizit – wie viel weniger ist nun mehr?

Die Frage, die sich nun bezüglich des Grundumsatzes und dem Kaloriendefizit stellt, stellt die Frage danach dar, wie viel weniger nun eigentlich mehr ist.

Dass diese Frage so wichtig ist, zeigt die Tatsache, dass ein zu geringes Kaloriendefizit mehr Schaden anrichtet, als man vielleicht anfangs annehmen würde. Wer auf die Dauer nicht nur ein paar weniger Kalorien zu sich nimmt, um beständig abzunehmen, sondern deutlich unter dem täglichen Grundumsatz liegt, muss unter Umständen mit den folgenden negativen Folgen rechnen:

  • Müdigkeit
  • Herunterfahren des Stoffwechsels und somit ein geringerer Grundumsatz (das heißt im Klartext, dass in Zukunft weniger Essen schneller zu einer Gewichtszunahme führt)
  • Herunterfahren der Abwehrkräfte des Immunsystems
  • Schlappheit und Lustlosigkeit

Doch, wie viel ist nun angebracht? Wie viel weniger ist mehr? Wie viele Kalorien sollten Menschen zu sich nehmen, um die negativen Folgen eines zu großen Kaloriendefizits zu verhindern und zu derselben Zeit an Gewicht verlieren zu können? Natürlich fallen die Werte von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus, doch eine Faustregel lautet:

  • Zwischen 300 bis maximal 800 Kalorien weniger pro Tag.
  • Nie weniger als 1400 bis 1700 Kalorien zu sich nehmen.

Hungerkuren bringen nichts, außer negative Folgen!

Ziehen sich Gegensätze wirklich an? – Wer mit einer Hungerkur leidet, darf sich dafür später über positive Glücksgefühle freuen, wenn die Zahl auf der Waage immer weiter sinkt?

Von dieser Tatsache gehen viele Menschen aus und laufen den gefährlichen Hungerkuren somit offen in die Arme. Derweil bestätigen immer mehr Fachleute und Studien, dass Hungerkuren ausschließlich negative Folgen mit sich bringen und keinesfalls zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen.

Das liegt an ein paar ganz einfachen Tatsachen, die die nächsten Abschnitte genauer beleuchten.

Der Kampf ums Überleben

Bekommt der Körper auf einmal sehr viel weniger Kalorien, als er braucht, kämpft er in dieser Zeit um das Überleben. Um das Überleben sicherstellen zu können, fährt er seinen Kalorienverbrauch runter, sodass früher oder später der gesamte Grundumsatz sinkt.

Das heißt in Folge also auch, dass es zu dem bekannten Jojo-Effekt kommt, wenn Menschen nach der Gewichtsabnahme wieder normal essen.

Zudem baut er auch Muskelmasse ab, da diese mehr Energie verbraucht, als Fett.

Hallo Heißhunger!

Wer viel zu wenig Kalorien zu sich nimmt, bringt den Hormonhaushalt des Körpers durcheinander. Vor allem das Hormon Leptin leidet unter der Hungerkur. Bei Leptin handelt es sich um einen Appetithemmer, der jedoch nicht mehr funktioniert, wenn der Hormonhaushalt ins Ungleichgewicht gerät.

Zu derselben Zeit steigt das appetitanregende Hormon Ghrelin an und es kommt zum allseits gefürchteten Heißhunger.

Mangelerscheinungen

Wer zu wenig Kalorien und Nährstoffe zu sich nimmt, muss sich unter Umständen früher oder später damit auseinandersetzen, unter Mangelerscheinungen zu leiden. Nicht selten weisen Menschen, die Hungerkuren machen, folgende Mangelerscheinungen auf:

  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Depressive Verstimmungen
  • Haarausfall

Wie gezielt Kalorien gespart werden können

Um während der Gewichtsabnahme an Gewicht verlieren und dennoch satt werden zu können, während gezielt Kalorien gespart werden, können ein paar äußerst hilfreiche Tipps und Tricks helfen:

  • Tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 Litern Wasser oder Tee
  • Verzicht auf Limonade und Alkohol (Saftgenuss einschränken und auf Saft ohne Zuckerzusatz begrenzen)
  • Sparsamer Umgang mit Ölen und Fett
  • Wenig verlockende Snacks kaufen, die zu verführerisch sind
  • Fett an Fleisch wegschneiden
  • Fokus auf Gemüse, Salat und Obst legen
  • Eiweißanteil bei den Speisen erhöhen

Was heißt das für mich?

  • Das Kaloriendefizit darf nicht zu gering ausfallen.
  • Hungerkuren bringen absolut keine Vorteile mit sich, sondern wirken sich sehr negativ auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden, sowie auf den Grundumsatz aus.
  • Ein paar einfache Tipps und Tricks helfen dabei, Kalorien zu sparen und somit mehr essen zu können, während trotzdem die Kilos schmelzen.