Dein Körper braucht Energie – rund um die Uhr. Unabhängig davon ob du wach bist oder schläfst, ob du gerade chillst oder dich bewegst, arbeitest oder Sport treibst. Energie bezieht dein Körper aus deiner Nahrung, die aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen – den Makronährstoffen – sowie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Spurenelementen – den Mikronährstoffen – besteht. Kohlenhydraten kommt eine große Bedeutung als Energielieferanten für deinen Grundumsatz zu, also für deine konstante Körpertemperatur, Atmung, Herzschlag und deinen Stoffwechsel. Und doch werden Kohlenhydrate mitunter verteufelt, da sie als „Dickmacher“ gelten.  

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, was aber nicht heißt, dass alle Kohlenhydrate Zucker sind. In Abhängigkeit von der Anzahl der in ihnen enthaltenen Zuckermoleküle werden Kohlenhydrate in Gruppen unterteilt. 

Einfachzucker (Monosaccharide) – das sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose),

Zweifachzucker (Disaccharide) – das sind der Haushaltszucker, der aus  Glucose und Fructose besteht sowie Malz- und Milchzucker und 

Mehrfachzucker (Polysaccharide), deren wichtigste Vertreter Stärke und Ballaststoffe sind.

Einfach- und Zweifachzucker werden auch als einfache Kohlenhydrate und Mehrfachzucker als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.  

Es sind noch viele andere Unterteilungen und Klassifizierungen nach der chemischen Struktur von Kohlenhydraten möglich. Eine einheitliche gemeinsame Definition für die verschiedenen Kohlenhydrat-Gruppen gibt es nicht.

In welchen Nahrungsmitteln sind Kohlenhydrate enthalten?

Einfache Kohlehydrate sind vor allem in Süßigkeiten, Schokolade, Honig, Obst, Gemüse, Milch sowie in Milchprodukten als auch Zuckerrüben und Zuckerrohr enthalten.

Zu dieser Gruppe werden auch die Zuckeralkohole (Polyole) wie Sorbit (oftmals in Getränken), Xylit (Kaugummis), Isomalt (in Süßwaren), Maltit und Erythrit  gezählt, um nur die wichtigsten zu nennen. Die  Zuckeralkohole haben einen niedrigeren Kaloriengehalt als Haushaltszucker.

Komplexe Kohlehydrate sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Haferflocken, Reis und Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Sie treten als Stärke und als Nicht-Stärke auf und sind im letzteren Fall Ballaststoffe.

Was machen Kohlenhydrate in deinem Körper?

Einfache Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt in Einfachzucker aufgespalten und gelangen in die Blutbahn. Das Hormon Insulin transportiert die Glucose in die Körperzellen. Überschüssige Glucose wird in Glykogen (ein stärkeähnliches Polysaccharid) umgewandelt und in Leber und Muskeln als leicht verfügbare Energiequelle gespeichert. Bei Bedarf wird Glykogen wieder in Glukose umgewandelt, um einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Die einfachen Kohlenhydrate gelangen rasch in die Blutbahn, sind somit schnell verwertbar und machen dich, trotz vieler Kalorien, nicht lange satt. Das starke Ansteigen des Blutzuckerspiegels und die damit verbundene hohe Ausschüttung von Insulin lassen den Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit wieder sinken, was bei manchen Menschen Heißhunger verursacht. 

Komplexe Kohlenhydrate 

enthalten meist auch Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Ihre Aufspaltung geht langsamer vonstatten, weshalb sie bessere Energielieferanten sind. Sie lassen den Blutzucker langsam ansteigen und langsam wieder sinken.  

Nicht-Stärke-Polysaccharide, Ballaststoffe, haben meist einen niedrigeren Energiegehalt als die meisten anderen Kohlenhydrate. Dein Körper kann sie nicht verdauen, doch haben sie eine wohltuende Wirkung auf die Darmflora.

Der Glykämische Index

Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel steigen und wieder sinken. Dieser Vorgang wird als glykämische Antwort bezeichnet. Je nach Art der Kohlenhydrate erfolgt der Anstieg langsam oder schnell.    

Dementsprechend werden Lebensmittel mit dem glykämischen Index (GI) klassifiziert. Der GI sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Ein geringer GI steht für einen langsamen Anstieg der Blutzuckerspiegels, ein hoher GI entsprechend für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Eiweiße, Fette und Ballaststoffe sowie der Flüssigkeitsgehalt von Lebensmittel verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten. Einfluss haben auch individuelle Faktoren und die Zusammensetzung einer Mahlzeit. Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen sowie Fett und Eiweißen halten den GI niedrig. Laut Kohlenhydrat-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist es möglich, dass eine Ernährung mit hohem GI das Risiko für Fettleibigkeit und Zivilisationskrankheiten  erhöht. Laut einer Studie (EPIC) könnte das Risiko für bauchbetontes Übergewicht (viszerale Adipositas) sowohl bei Frauen als auch bei Männern signifikant positiv mit dem GI zusammenhängen. Andererseits hat ein hoher Fruktose-(Fruchtzucker)-Gehalt keine Auswirkung auf den GI, wohl aber eine Bedeutung für Übergewicht.

Funktionen von Kohlenhydraten in deinem Körper

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiespender. Sie halten die lebensnotwendigen Funktionen deines Körpers aufrecht. Sie sind beteiligt am Stoffwechsel von Fetten und Proteinen. Fehlen sie, können Eiweiße und Fette nicht optimal für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Darüber hinaus unterstützen sie deine Verdauung, sorgen für eine gesunde Darmflora, regelmäßigen Stuhlgang und ermöglichen die Aufnahme von Kalzium, dem mengenmäßig wichtigsten Mineralstoff, der für die Festigkeit deiner Knochen sorgt. Und nicht zuletzt sorgen sie für ein befriedigendes Sättigungsgefühl und dein körperliches Wohlbefinden.

Machen Kohlenhydrate dick?

Die einfachen Kohlenhydrate werden schnell verwertet, sättigen nicht gut und können Heißhunger hervorrufen. Greifst du dann gleich wieder zu Snacks, nimmst du zu viele Kalorien auf. Dann sind es nicht die Kohlenhydrate, die dich dick machen können, sondern es ist die insgesamt zu hohe Menge an Kalorien. Dass die einfachen Kohlenhydrate in gesüßten Getränken mit Fettleibigkeit in Verbindung zu bringen sind, gilt mittlerweile als gesichert. Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln haben weniger Kalorien als z.B. Brot. Bezogen auf 100g haben gekochte Nudeln 140 kcal (Kilokalorien), gekochter Reis 110 kcal und Kartoffeln 70 kcal. 100g Vollkornbrot haben dagegen 200 kcal und Weißbrot hat gar 270 kcal.

Abnehmen mit Kohlenhydraten?

Schon allein diese Frage klingt in den Ohren derjenigen, die Zucker kategorisch ablehnen nach Ketzerei. Doch, wenn du den vorherigen Abschnitt aufmerksam liest, stellst du fest, dass der Austausch von Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten, zur Aufnahme von weniger Kalorien führt. Allein das kann zu einem Gewichtsverlust führen, wenn auch langsam und langfristig. Letzten Endes ist es immer wieder die Frage wie viel Kalorien du aufnimmst und wie viel Kalorien du verbrauchst, um abzunehmen.  

Fazit

Die Beschaffenheit der Kohlenhydrate hat einen großen Einfluss auf deinen Blutzucker, deinen Stoffwechsel und nicht zuletzt auf deine Gesundheit. Verwendest du Kohlenhydrate entsprechend ihren Besonderheiten in deiner Ernährung, kannst du all ihre Vorteile genießen und ihre Nachteile vermeiden. Es gilt als gesicherte wissenschaftliche Erkenntnis, dass eine Ernährung, reich an Ballaststoffen, Obst, Gemüse und Vollkorn das Risiko für verschiedene Krankheiten reduzieren kann und deine Leistungsfähigkeit steigert.