Seit Jahrzehnten haftet den Fetten ein Makel an: Der Makel ein Dickmacher zu sein. Doch Fette gehören – neben den Kohlenhydraten und Proteinen – zu unseren Hauptnährstoffen. Sie sind unverzichtbar für unsere Gesundheit und es gilt, wie so oft. Die Dosis macht das Gift. Du solltest nicht zu viel davon essen, aber auch nicht ganz darauf verzichten. Fett ist nicht gleich Fett. Du kennst sicher die Empfehlungen: lieber Fisch anstelle von Fleisch, Butter durch Öl ersetzen, Kekse gegen Nüsse tauschen, etc. All diese Empfehlungen weisen dich darauf hin, dass du die richtigen (guten) Fette verzehren solltest, also pflanzliche Fette anstelle von Fetten aus tierischen Produkten. Doch worin besteht der Unterschied zwischen den Fetten?

Aufbau der Fette

Die Unterschiede zwischen den Fetten ergeben sich aus ihrem Aufbau. Fette bestehen aus Glycerin und drei daran gebundene Fettsäuren. Die Fettsäuren unterscheiden sich einerseits durch die Kettenlänge und andererseits durch die Anzahl an Doppelbindungen. Fette ohne Doppelbindungen sind gesättigte Fettsäuren ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine oder mehrere Doppelbindungen. Ihr Aufbau hat Einfluss darauf, ob ein Fett bei Zimmertemperatur flüssig oder fest ist.

Gesättigte Fettsäuren

sind reaktionsträge und bei Zimmertemperatur fest. Dein Körper kann sie selbst herstellen – aus zu viel aufgenommenen Zucker – weshalb du sie nicht unbedingt mit der Nahrung zuführen musst. Sie gelten, im Übermaß, als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und Verursacher für Fettstoffwechselstörungen.

Ungesättigte Fettsäuren

sind in Abhängigkeit von den Doppelbindungen einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine Doppelbindung. Ihr bekanntester Vertreter ist die Ölsäure in Olivenöl und in Rapsöl. Einfach ungesättigte Fettsäuren kann dein Körper selber bilden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten mindestens zwei Doppelbindungen. Zu ihnen gehören die essentiellen Omega-3- Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Sie heißen essentiell, weil du sie mit deiner Nahrung aufnehmen musst, da dein Körper sie braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Die Omega-6-Fettsäuren kannst du über deine Nahrung in ausreichender Menge konsumieren. 

Trans-Fettsäuren sind eine spezielle Form von ungesättigte Fettsäuren, die bei der Härtung von Fetten und beim Erhitzen entstehen. Deshalb sind sie in frittierten Produkten, Backwaren und Fertigprodukten enthalten. Auch sie gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weshalb vor häufigem Verzehr gewarnt wird.

In welchen Nahrungsmitteln sind Fette enthalten?

Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten, also in Fleisch, Wurstwaren, Milch und Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten, mit Ausnahme von Palm-, Kokos- und Kakaofett, kaum gesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Mandeln, Avocados und fettem Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs vor. Als besonders wertvoll gelten Lein-, Walnuss- sowie Rapsöl.  

Omega-6-Fettsäuren kommen in den meisten pflanzlichen Ölen vor, aber auch in Fleisch, Butter, Eiern und Nüssen.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem Fisch, Leinöl, Hanföl und Walnüsse.

Funktionen von Fett

Energiequelle und Schutz

Fett ist der energiereichste Nährstoff, der dir doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Protein liefert. Fett schützt deine Organe vor Druck und Stößen und deinen Körper vor Kälte. 

Geschmacksträger und Katalysator

Fett  ist ein bedeutender Geschmacksträger und notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. 

Positive Effekte auf die Herzgesundheit

Die einfach ungesättigten Fettsäuren können zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinspiegel beitragen und somit das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Ihnen wird ein positiver Effekt auf dein Gefäßsystem, deinen Blutkreislauf und dein Hormonsystem zugeschrieben. Sie sind wichtig für deine Immunabwehr, Knochen, Haut und Haare.

Die Besonderheiten der Omega-Fettsäuren

Eine besonders wichtige Funktion kommt den essentiellen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 zu. Sie haben einen Einfluss auf Entzündungsprozesse und die Fließeigenschaften deines Blutes.

Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern.

Omega-3-Fettsäuren sind von besonderer Bedeutung für Gehirn, Herz und Sehvermögen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dienen als Vorstufen für Botenstoffe und Gewebshormone. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Produktion entzündungshemmender Fetthormone bei, wohingegen die Omega-6-Fettsäuren Vorstufen für die Bildung entzündungsfördernder  Fetthormone sein können. Hier kommt es mehr auf die richtige Balance zwischen den Omega – Fettsäuren an als  auf die absolute Menge. Anzustreben ist ein ausgewogenes Verhältnis, das mit einem Löffel Leinöl (Omega 3) täglich erreicht werden kann.

Sie erweitern die Blutgefäße und verringern das Risiko für Thrombosen.

Leinöl, Rapsöl, aber auch Olivenöl wirken entzündungshemmend und mindern das Risiko für Arteriosklerose und weitere Erkrankungen.

Gute Fette – schlechte Fette?

Es liegt auf der Hand. Fett ist nicht gleich Fett und so verwundert es nicht, dass du auch die Unterteilung in gute und schlechte, gesunde und ungesunde Fette findest. 

Als gute bzw. gesunde Fette gelten die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Dabei ist zu viel Omega-6 eher schädlich, da es Entzündungen fördern  kann.

Als schlechte bzw. ungesunde Fette gelten die Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten sowie die Transfette.

Verzehrempfehlung

Mehr als ein Drittel der Fette in deiner Nahrung sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren solltest du in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander verzehren, wobei du auf die Omega-3-Fettsäuren achten solltest.

Den Verzehr von gesättigten Fettsäuren solltest du reduzieren und auf Transfette weitestgehend verzichten.

Welches Fett und Öl zu welchem Zweck?

Rohkost und Salate

Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind – wie Leinöl, Walnussöl, Hanföl oder Chiaöl – solltest du nicht erhitzen, um die wertvollen Fettsäuren nicht zu zerstören. Besonders wertvoll sind kaltgepresste native Öle.

Schonende Zubereitung

Für schonendes Kochen oder Braten bei mäßigen Temperaturen sind Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie Raps- oder Olivenöl geeignet.

Scharfes Anbraten und Frittieren 

Raffinierte Öle und Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder einfach ungesättigten Fettsäuren, wie Sonnenblumenöl, sind relativ hitzebeständig.

Fazit

Achte auf einen ausgewogenen Fettkonsum, v.a., wenn du abnehmen möchtest. Beachte, dass der Verzehr fettreduzierter Produkte nur wenig bis gar nicht geeigneter ist, abzunehmen. Die Erfahrungen der vergangenen Jahrzehnte haben gezeigt, dass Fett mitunter durch Zucker jeglicher Art ersetzt wurde und keineswegs zu einem Erfolg beim Abnehmen führen müssen.