Abnehmen ohne Zucker – hier versteckt sich Zucker überall

zucker

Zucker steht unter Verdacht -für die Ausbreitung von Volkskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Koronare Herzerkrankungen, Hypertonie, Adipositas. Osteoporose und auch Krebs, mitverantwortlich zu sein. Besteht der Verdacht zu Recht, ist der Aufruhr um den Zuckerkonsum berechtigt. Denn, wer möchte schon durch süße Teilchen, Schoko-Riegel, Bonbons, Gummibärchen und Co. krank werden? 

Wahr ist aber auch: Dein Körper braucht Zucker. Ein zu wenig von diesem Stoff beschert dir ernsthafte Probleme. Deine Körpertemperatur sinkt, dein Gehirn kann nicht mehr richtig arbeiten, das Atmen fällt dir schwer und du kannst dich nicht mehr bewegen. Allein 70 Prozent der Energie ist notwendig zur Regulierung deiner Körpertemperatur.

Wo also ist das Problem? Es ist das Zu Viel an Zucker und es ist der Falsche Zucker, der die Abläufe in deinem Körper stört, ihn überlastet und schlimmstenfalls krank machen kann.  

Es ist nicht das einzige süße Teilchen, gelegentlich und mit Genuss verzehrt, das deinen Zuckerkonsum über die Maßen in die Höhe treibt und deine Gesundheit gefährdet. Es sind die vielen Masken, hinter denen Zucker sich verbirgt und die für ein  Zu Viel an Falschem Zucker in deiner Ernährung sorgen.

Was ist Zucker?

Zucker hat viele Gesichter und besteht doch nur aus zwei Molekülen. Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Während Glucose von allen Organen verarbeitet und als Energiequelle genutzt wird, belastet   Fructose deine Leber. Sie wandelt das Zu viel der Zuckermoleküle in Fett um, sorgt für seine Speicherung und kann es, bei Mangel an Zucker, zurückverwandeln und als Energiequelle zur Verfügung stellen.

Doch wann gibt es in deinem Körper schon einmal einen Mangel an Zucker, sofern du gesund bist?

Zusammenhang Zucker und Kohlenhydrate

Chemiker benutzen den Begriff Zucker als Synonym für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate bestehen aus  Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Glucose, Fructose, Galactose), Zweifach-Zucker (Saccharose, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Raffinose, Stachyose) und Vielfach-Zucker (Stärke, Glycogen) unterteilt. Dein Körper kann die großen Mengen an Energie, die er täglich braucht, aus Kohlenhydraten gewinnen, die du mit der Nahrung aufnimmst.  Er spaltet sie auf und zerlegt sie in Glucose. Für deine Energiegewinnung brauchst du weder Haushaltszucker noch Süßigkeiten. In den Klammerausdrücken siehst du übrigens schon eine Reihe von Deckennamen für Zucker.

Welchen Zucker braucht dein Körper?

Dein Körper braucht Glucose und Glucose ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Fructose (Fruchtzucker), überwiegend in süßen Früchten enthalten, braucht er nicht. Es erhärtet sich der Verdacht, dass Fructose einen Einfluss auf Adipositas (Fettleibigkeit) haben könnte und damit viele Krankheiten verursachen kann. Bislang gehen Experten davon aus, dass Zucker in Früchten gesundheitlich unbedenklich ist. Denn, er ist in Begleitung von Vitaminen, Ballaststoffen, Faserstoffen, Mineralien und Spurenelementen. 

Hinter welchen Masken versteckt sich Zucker?

Trockenfrüchte, Smoothies und frisch gepreßte Säfte 

Isst du statt einer frischen Frucht drei getrocknete Früchte, hast du mal eben die dreifache Menge an Zucker verzehrt, da sie durch den Entzug von Wasser kleiner sind und nicht so gut sättigen wie frische Früchte. Ihr Kaloriengehalt ist, bezogen auf die gleiche Menge, deutlich höher als der von frischen Früchten. Als gesund gelten sie, weil beim Trocknen die Faserstoffe, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe erhalten bleiben. Gleiches gilt für frisch gepressten Saft. Für Smoothies fällt dieser Vorteil weg, da durch die Zerkleinerung die gesunden Inhaltsstoffe von Früchten und Gemüse weitgehend zerstört werden.

Vorsicht ist bei Müsli geboten. Enthält es Trockenfrüchte, Schokoladenstückchen und wird auch noch Zucker zugesetzt, ist es eher eine Kalorienbombe als ein gesundes Frühstück.  

Fruchtjoghurt aus dem Supermarktregal enthält ebenfalls (zusätzlich) Zucker. Besonders schlecht schneiden Säfte, Softdrinks, Energy- und Sportdrinks ab. Auch fettreduzierte Lebensmittel enthalten oftmals zu viel Zucker. Wird der Geschmacksträger Fett ersetzt, geschieht das nicht selten durch Zucker. Ebenso enthalten Saucen, Dipps, Ketchup, Obst und Gemüse aus der Dose und auch Toastbrot Zucker.

Liest du die Angaben zu den Zutaten auf den Verpackungen, wirst du feststellen, dass Zucker in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln in mehr oder weniger großen Mengen enthalten ist.

Angaben zu Zucker in Lebensmitteln

Zuckerfrei

bedeutet, dass in einem Lebensmittel bis zu 0,5 % Zucker enthalten sein dürfen.

Zuckerarm

bedeutet, dass ein Produkt maximal 5 % Zucker enthalten darf., wobei es bei Getränken nur 2,5 % sein dürfen. 

Ohne Zuckerzusatz

bedeutet, dass einem Produkt weder Zucker noch süßende Lebensmittel wie Sirup, Honig oder Dicksäfte zugefügt wurden, die nicht natürlicher Bestandteil der Rezeptur sind. Ein Zusatz von Zuckeralkoholen oder Süßstoffen ist erlaubt. 

Enthält ein Lebensmittel natürlicherweise zuckerhaltige Zutaten, soll es den Vermerkt „enthält von Natur aus Zucker“ tragen.

Reduzierter Zuckergehalt

Diese Angabe ist wenig hilfreich. Sie besagt, dass das entsprechende Lebensmittel 30 Prozent weniger Zucker enthalten muss und nicht mehr Kalorien enthalten darf als ein vergleichbares Lebensmittel. Was als Vergleich gelten kann, ist nicht definiert. 

Mit natürlicher Fruchtsüße

bedeutet, der Fruchtzucker ist isoliert von den gesunden Begleitstoffen, die in frischen Früchten enthalten sind.

Mit Traubenzucker  

suggeriert Konzentration und Leistungsfähigkeit, doch du weißt schon, dass dies nicht lange anhält.

Süßstoffe und Honig

als Zusatz sind ebenso nutzlose Kalorien wie Haushaltszucker. 

Honig enthält zwar viele bioaktive Stoffe, die bei der Linderung von Atemwegserkrankungen hilfreich sind, als Zusatz wird er wertlos.

Decknamen für Zucker

Hier seien stellvertretend einige Bezeichnungen genannt, hinter denen sich Zucker versteckt.

Dicksäfte, Konzentrate und/oder Sirup aus Agaven, Ahorn, Äpfeln, Trauben und anderen Früchten.

Dextrin – ist der Oberbegriff für Abbauprodukte aus Stärke, die aus Kartoffeln, Getreide, Reis, Mais, Hülsenfrüchten u.a. pflanzlichen Produkten gewonnen werden. Stärkeprodukte können auch als Konzentrat, Extrakt u.v.m. deklariert sein.   

Dextrose – ist ein Einfachzucker aus Mais und Weizen.

Invertzucker besteht aus Traubenzucker und Fruchtzucker und wird durch Zerlegung aus Haushaltszucker hergestellt. 

Karamellsirup – soll Antioxidanzien und nur noch wenig Restzucker enthalten.  

Kokos-Blüten-Zucker wird aus dem Nektar der Kokospalmen-Blüten gewonnen. Er soll, neben Antioxidanzien, zahlreiche Vitamine und Mineralien (Magnesium, Eisen, Zink u.a.) enthalten. Ob diese Mengen signifikant sind, ist (noch) unklar.

Laktose – ist einZucker und natürlicher Bestandteil von Milch.

Maltodextrin – ist ein Füllstoff und Verdickungsmittel u.a. in Fertigsuppen, Dragees und Austauschstoff für Fett in kalorienreduzierten Lebensmitteln. Er lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was im Ausdauersport wichtig ist.

Fazit

Zucker ist nahezu in allen verarbeiteten Lebensmitteln. Möchtest du dich vor zu viel Zucker schützen, solltest du so oft wie möglich mit unverarbeiteten Lebensmitteln selber kochen.