Wasser ist das Lebenselixier. Mehr als die Hälfte deines Körpers besteht aus Wasser und ständig geht dir ein Teil davon verloren. Das passiert über deine Haut, deinen Darm und die Nieren und auch beim Atmen verlierst du Wasser. Willst du geistig und körperlich gesund bleiben, musst du diese Verluste ständig ausgleichen. Ohne die Zufuhr von Wasser bzw. Flüssigkeit, kannst du nur drei Tage überleben.
Die Funktionen von Wasser
Wasser ist in jeder deiner Körperzellen und in allen Körperflüssigkeiten enthalten: im Speichel, im Magensaft, in den Lymphen und im Blut. Es reguliert deine Körpertemperatur, transportiert die lebensnotwendigen Nährstoffe, hält den Stoffwechsel aufrecht, glättet deine Haut, steigert deine Konzentrationsfähigkeit, kann deinen Appetit zügeln und hält deinen Körper im Gleichgewicht. Kurzum: ohne Wasser geht nichts.
Doch, wie viel Wasser brauchst du?
Du kennst sicher die ständigen Hinweise ausreichend zu trinken, v.a. wenn es sehr warm ist oder du Sport treibst. Dein Bedarf an Wasser ist abhängig von verschiedenen Faktoren. Dazu gehören der Salzgehalt und die Zusammensetzung deiner Nahrung, dein Energieumsatz, die Umgebungstemperatur, die Art und Weise und die Häufigkeit deiner körperlichen Betätigung, der Sport, den du treibst, dein Alter und auch dein Körpergewicht.
Über den Daumen gepeilt, brauchen ein Jugendlicher und auch ein Erwachsener pro Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht, also ca. 2,5 l Flüssigkeit. Einen Teil dieser Menge nimmst du mit deiner Nahrung auf. Besonders reich an Wasser sind Obst und Gemüse. Es ist empfehlenswert, dass du deine Trinkmenge gleichmäßig über den ganzen Tag verteilst.
Wie viel also sollst du trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 1,5 Liter alkoholfreie Getränke, wie Wasser, Mineralwasser, Tee ohne Zucker oder auch stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, zu trinken.
Was bringt Wasser beim Abnehmen?
Wasser spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Es ist eine kalorienfreie Alternative zu zuckerhaltigen Getränken und kann helfen, die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren. Zudem hilft Wasser, das Hungergefühl zu unterdrücken und unnötiges Snacken zu vermeiden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt einen effizienten Stoffwechsel, was wiederum zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und effektiverem Fettabbau beitragen kann. Darüber hinaus unterstützt Wasser die Entgiftung und Ausscheidung von Stoffwechselabfallprodukten, was die Gewichtsabnahme fördert. Nicht zuletzt verbessert eine gute Hydratation die körperliche Leistungsfähigkeit während des Trainings, was zu einer effektiveren Verbrennung von Kalorien führen kann. Daher ist es ratsam, ausreichend Wasser zu trinken, wenn man Gewicht verlieren möchte.
Flüssigkeitsmangel und seine Folgen
Braucht dein Körper Flüssigkeit, verspürst du Durst und auch ein trockener Mund zeigt dir an, dass du etwas trinken solltest. Doch können auch Kopfschmerzen, Verstopfung, beschleunigter Herzschlag und Muskelkrämpfe durch einen Mangel an Flüssigkeit bedingt sein. Trinkst du ständig zu wenig, schränkst du deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ein. Schlimmstenfalls kannst du einen Kreislaufkollaps erleiden.
Starker Wassermangel bzw. -verlust kann zu schwerwiegenden Schäden führen. Stoffe, die dein Körper normalerweise mit dem Urin ausscheidet, bleiben in zu hoher Konzentrationen erhalten, was sogar lebensbedrohlich werden kann.
Deshalb musst du bei anstrengender Tätigkeit, bei Sport, wenn es sehr warm oder sehr kalt ist, bei Fieber, Erbrechen und Durchfall mehr als normalerweise trinken.
Kannst du auch zu viel trinken?
Definitiv ja. Zu viel Flüssigkeit bringt deinen Stoffwechsel und den Mineralhaushalt durcheinander. Ist zu wenig Natrium in deinem Blut, kann es zu einer Wasservergiftung kommen. Das ist zwar eine seltene Erscheinung, kommt aber immer wieder vor.
Insbesondere bei Sportveranstaltungen wie Marathonläufen trinken Läuferinnen und Läufer, die aus dem Amateurbereich kommen, mitunter zu viel Wasser. Auch Diäten, bei denen viel Wasser getrunken wird, um das Hungergefühl auszuschalten, bergen diese Gefahr in sich.
Ein gesunder Erwachsener kann ca. 10 l Flüssigkeit als maximale Tagesmenge aufnehmen. Eine große Menge, in kurzer Zeit getrunken, kann zu einer Vergiftung führen.
Symptome sind u.a. Atembeschwerden, Schwindel, Erbrechen, Herzrhythmusstörungen, Wasseransammlungen im Gewebe, Krämpfe und Bewusstlosigkeit bis hin zum Koma.
Wie viel Wasser ist zu viel?
Im deinem Alltag droht dir normalerweise keine Wasservergiftung. Trinkst du die empfohlene Menge über den Tag verteilt, bist du auf der sicheren Seite. Als junger und gesunder Mensch solltest du dich nach deinem Durstgefühl richten. Bist du schon älter oder leidest an Diabetes oder Nierenproblemen, die den Durst beeinflussen, solltest du die optimale Flüssigkeitsmenge mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen. Diese Menge solltest du am Morgen abmessen und über den ganzen Tag verteilt trinken. So kannst du negative Auswirkungen eines zu hohen Wasserverlustes oder einer zu geringen Aufnahme von Flüssigkeit vorbeugen.
Trinkst du sehr viel, können salzhaltige Speisen oder Snacks deinen Körper mit Salzen und Mineralstoffen versorgen.
Für Extremsportler gibt es spezielle hypertonische Gels und Getränke, die beides in hoher Konzentration enthalten. Solltest du allerdings Symptome haben, die auf eine Wasservergiftung hinweisen, musst du dich unbedingt und schnellstmöglich in ärztliche Behandlung begeben. Eine Wasservergiftung kann lebensbedrohlich sein.
Fazit
Ernährungsberater vermuten, dass die meisten Menschen in aller Regel eher zu wenig als zu viel trinken. Bist du aber großer Wärme ausgesetzt oder betreibst du schweißtreibende Sportarten, die dich öfter zur Trinkflasche greifen lassen, solltest du im Hinterkopf haben, dass Wasser in großen Mengen schädlich und sogar lebensbedrohlich sein kann.
Babies und Kleinkinder haben mit 0,4 und 0,9 Litern mehr Flüssigkeit als der normale Bedarf eine niedrige Risikoschwelle zur Wasservergiftung.
Besondere Lebensumstände wie Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf an Wasser. Das gilt auch für ältere Menschen und für Menschen, die an Diabetes oder Nierenproblemen leiden.
Fachleute empfehlen, wir sollten Wasser nicht in Litern, sondern in einzelnen Schlucken (denken) trinken und das unabhängig vom individuellen Durstgefühl. Einfach verteilt über den ganzen Tag.