Die Faszienrolle – ideal für Massagen und Training

Faszienrolle

Lange Zeit unbeachtet, ist es heute unumstritten, dass den Faszien eine große Bedeutung für Beweglichkeit und körperliche Leistungsfähigkeit zukommt. Physiotherapeuten, Osteopathen und Sportwissenschaftler entwickelten ein Gerät, das die Muskulatur lockert, das Bindegewebe trainiert, Gelenke beweglicher macht, Schmerzen vorbeugt oder lindert und ein wirksames Training gegen Cellulite ist – die Faszienrolle.

In diesem Artikel erfährst du alles darüber:

  • was eine Faszienrolle überhaupt ist. 
  • wieso dir eine Faszienrolle beim Training helfen kann. 
  • welche verschiedenen Arten von Faszienrollen es auf dem Markt gibt.
  • worauf du achten solltest, wenn du dich für den Kauf einer Faszienrolle interessierst. 

Was ist eine Faszienrolle überhaupt?

Eine Faszienrolle ist eine Rolle aus Schaumstoff in verschiedenen Härtegraden- weich, medium und hart. Die Rolle ist 30 bis 45 cm lang, ihre Oberfläche ist entweder glatt, hat Noppen oder auch eine gewellte Oberfläche.  Darüber hinaus gibt es Bälle oder Duobälle. Den verschiedenen Modellen kommt jeweils ein entsprechender Verwendungszweck zu. Die kleine Rolle eignet sich als Reiserolle oder zum Training für die Unterarme. Der Ball und der Duoball sind für die Fußballen geeignet. Für das Training der Rückenmuskulatur empfiehlt isch die große Rollen mit Noppen. Angeboten werden Faszienrollen erst seit 2009, nachdem die Bedeutung der Faszien auf einem wissenschaftlichen Kongress 2007 anerkannt worden war. Nach erfolgreicher Anwendung in der Physiotherapie wurde die Faszienrolle schon bald von Sportlern für das individuelle Training genutzt.

Wie kann dir eine Faszienrolle bei deinem Training helfen?

Faszien umschließen als Bestandteil des Bindegewebes unsere Muskeln. Durch Bewegungsmangel, einseitige Bewegungsabläufe, Verletzungen oder auch psychischen Stress können die Faszien geschädigt werden. Sie können verkleben, sich verhärten, austrocknen und als verdickte und zähe Punkte, Schmerzen verursachen. Wer unter Schmerzen leidet, bewegt sich tendenziell weniger und verschlimmert die Beschwerden. In diesem Fall hilft eine gezielte Massage, mit der die Faszien wieder gelockert werden. So kann die Selbstmassage mit einer Faszienrolle Schmerz lindern und die Beweglichkeit wiederherstellen.

Durch das Training oder die Massage mit einer Faszienrolle, einem leichten und handlichen Gerät, kannst du die verdickten und verhärteten Stellen wieder geschmeidig machen. Mit einer Selbstmassage regst du gleichzeitig die Durchblutung an und stärkst deine Muskeln. Indem du die  Verspannungen in deiner Muskulatur auflockerst, regulierst du deine Bewegungsabläufe und verbesserst deine Fitness. Ganz nebenbei hat die Massage mit einer Faszienrolle eine positive Wirkung auf Cellulite. 

Mit dieser Rolle kannst du ganz gezielt einzelne Muskeln selbst massieren. Dabei können am Anfang deiner Selbstmassage auch Schmerzen auftreten, weshalb du behutsam beginnen solltest. Ob du deine Muskeln aufwärmen und lockern, sie trainieren und stärken oder auch regenerieren möchtest, ignoriere niemals auftretende Schmerzen und roll nicht über Gelenke. Dann bringt regelmäßiger Gebrauch schon bald die gewünschte Wirkung.

Welche Arten der Faszienrollen gibt es auf dem Markt?

Faszienrollen gibt es in unterschiedlichen Längen und Härtegraden. Sie werden in Abhängigkeit von der beabsichtigten Wirkung und dem zu trainierenden Muskel verwendet. 

Die 30 bis 45 cm langen Rollen mit einem Durchmesser von ca. 15 cm eignen sich insbesondere für die Massage und das Training von Schultern, Oberarmen, Bauch, Cellulite und auch Waden. 

Anfänger sollten mit einer Rolle mit glatter Oberfläche beginnen.

Sogenannte Minirollen mit ca. 15 cm Länge und einem Durchmesser von ca. 5 cm werden zur Massage und zum Training der Handflächen, der Handgelenke und der Fußsohlen empfohlen.

Für das Training an den Handflächen, den Unterarmen und Fußsohlen sind auch die Bälle geeignet, mit denen auch die Achseln trainiert werden können.

Durch zwei zusammengeklebte Bälle entsteht ein Duoball, geeignet für die Massage und das Training von Nacken und Gesäß. Ein Duoball steigert den Schwierigkeitsgrad des Trainings.

Worauf solltest du beim Kauf einer Faszienrolle achten?

Das Material

Üblicherweise bestehen Faszienrollen aus Schaumstoff. Zumeist aus entweder EPP (expandiertes Polypropylen) oder EVA Schaum (Ethylen-Acetat-Schaum).

Beide Materialien sind formstabil, leicht, abriebfest, langlebig, hitzebeständig und abwaschbar. 

Achte darauf, dass deine Rolle geruchlos ist.

Faszienrollen werden auch aus Holz und Kork angeboten. Beide Materialien sind sehr hart und für  schmerzempfindliche Personen ungeeignet.

Der Härtegrad

Faszienrollen unterscheiden sich in den Härtegraden weich, mittel und hart. Der Härtegrad bezieht sich auf den Belastungsgrad deiner Faszien und hat nichts mit Qualität oder Preis der Rolle zu tun. Anfänger sollten eine weiche Rolle wählen, da die Faszien noch nicht an Massage und Druck gewöhnt sind. Benutzt du die Faszienrolle regelmäßig, kannst du rasch den mittleren Härtegrad wählen, um den Effekt der Lockerung von Verspannungen aufrecht zu erhalten und den Muskelaufbau zu fördern. Profisportler und Fortgeschrittene benutzen eine harte Faszienrolle.

Die Oberfläche  

Die Prägung der Oberfläche, ob glatt, gewellt oder mit Noppen versehen, ist ebenfalls kein Qualitätskriterium. Auch hier gilt: Anfänger sollten glatte Oberflächen wählen, da die Prägung der Oberfläche die Intensität der Wirkung verstärkt. Damit können sie von Anfängern als besonders schmerzhaft bei der Massage und dem Training empfunden werden. 

Mit Noppen ausgestattete Rollen eignen sich besonders für den Rücken, entfalten aber auch eine hohe Intensität. 

Die Farbe

Wie der Härtegrad und die Gestaltung der Oberfläche ist die Farbe kein Qualitätskriterium. Von einigen Herstellern gibt es die Rollen nur in schwarz oder orange, bei anderen Hersteller stehen die unterschiedlichen Farben für die verschiedenen Härtegrade. Um sicherzugehen solltest du besser nachfragen.

Die Übungsfläche

Da eine Rolle wegrollen kann, solltest du die Massage oder das Training auf einem rutschfesten Untergrund ausführen. Ein Teppich, eine Gymnastikmatte oder eine Yogarolle sind geeigneter als glatte Böden.   

Die Dauer des Trainings

Kurze, regelmäßige Trainingseinheiten, verteilt auf zwei verschiedene Tage in einer Woche, sind effektiver als intensive, vereinzelte Übungseinheiten, die du nur gelegentlich absolvierst.

Die Wirkung gegen Cellulite

Durch die druckvolle Massage der Faszien an der richtigen Stelle wird in den Tagen nach dem Training vermehrt Kollagen produziert, was der Ausprägung von Cellulite entgegen wirkt. Eine Rolle mit wellenförmiger Struktur oder genoppter Oberfläche verspricht einen größeren Effekt.

Wer sollte die Faszienrolle nicht benutzen?

Personen, die an rheumatischen Erkrankungen leiden, künstliche Gelenke haben, unter Fibromyalgie leiden, erst kürzlich operiert wurden, Gerinnungshemmer einnehmen, schwanger sind oder deren Bandscheiben geschädigt sind.