Möchtest du abnehmen oder auch dein Gewicht halten, dann solltest du täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen, empfehlen Ernährungsberater. Das bringt nicht nur weniger Kalorien sondern ist auch sehr gesund. Doch wer möchte sich ständig von Rohkost ernähren und, ist das wirklich noch gesund? Andererseits verliert das Gemüse beim Kochen an Vitaminen und anderen Nährstoffen, die im rohen Zustand enthalten sind. Der Hinweis, du solltest ungefähr die Hälfte roh und die andere Hälfte gekocht verzehren, reicht auch nicht. Du musst wissen, welche Gemüsesorten sogar gekocht werden müssen.
Dieses Gemüse muss gekocht werden, da es in rohem Zustand giftige Stoffe enthält
Spinat gilt als gesundheitlich wertvolles Gemüse. Er enthält die Vitamine C und K , sekundäre Pflanzenstoffe sowie Calcium, Magnesium und Mangan. Spinat enthält aber auch Oxalsäure. Diese Oxalsäure kann die Aufnahme von Nährstoffen im Darm verhindern und Mineralstoffe binden. Deshalb solltest du ihn immer kochen. Ausnahme: Junger Spinat kann im Salat oder als Smoothie in geringen Mengen roh verzehrt werden, da er weniger Oxalsäure enthält. Dasselbe gilt auch für Mangold und Rhabarber. Bist du Veganer, kann Spinat in großen Mengen verzehrt, zu einem Risikofaktor für einen Mangel an Kalzium werden.
Grüne Bohnen enthalten Phasin, das zur Gruppe der Lektine gehört. Lektine behindern den Transport von Sauerstoff im Blut und erschweren die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Grüne Bohnen musst du mindestens 15 Minuten lang kochen und das Kochwasser weggießen. Kinder sollten auf gar keinen Fall grüne Bohnen in rohem Zustand essen.
Lektine sind auch in Hülsenfrüchten enthalten, weshalb auch sie vor dem Verzehr gekocht werden müssen. Der Kochprozess macht sie zu einem der gesündesten Lebensmittel. Sie versorgen deinen Körper ebenso mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Ballaststoffen wie mit Eisen, Zink und Mangan.
Gemüse, das erst durch Erwärmen seine wertvollen Inhaltsstoffe entfaltet
Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis genießt du am Besten gekocht.
Das Beta-Carotin ist in erhitzten Karotten deutlich besser verfügbar als in rohen Karotten. Ob du sie in Butter garst oder nach dem Kochen mit Olivenöl beträufelst, ist deinem Geschmack überlassen. Etwas Fett gehört aber unbedingt dazu, denn Vitamin A ist fettlöslich und kann sich erst in dieser Kombination richtig entfalten. Es ist ein wichtiges Antioxidans und sorgt für gesunde Augen, feste Zähne und starke Knochen.
Auch Paprika entfaltet sein Beta-Carotin erst durch die Erwärmung. Paprika musst du schonend zubereiten und z.B. einer Gemüsepfanne erst zum Schluß hinzugeben. Das, in großen Mengen enthaltene, Vitamin C und die Antioxidanzien sind, gegenüber Wärme, empfindlich und werden durch sie leicht zerstört. Für viele Menschen ist Paprika im gekochten Zustand leichter verdaulich.
Das in roten Früchten in großer Menge enthaltene Lycopin (ein Antioxidans) entfaltet seine Wirkung ebenfalls erst durch Kochen. Tomatensoße enthält mehr davon als der Tomatensalat. Das gilt auch für Rotkraut und Rote Beete.
Obwohl Pilze biologisch kein Gemüse sind, haben sie ihren festen Platz unter den Gemüsesorten in unserer Küche. Du solltest sie vor dem Verzehr erhitzen, wodurch sich nicht nur ihr Geschmack verbessert. Sie sind gegart auch leichter zu verdauen. Pilze enthalten Vitamin C, Vitamin D und zahlreiche B-Vitamine.
Dünsten – die schonende Zubereitungsmethode für Gemüse
Gemüse, das nicht zwingend gekocht werden muss, um die Schadstoffe zu entfernen, bereitest du am Besten schonend zu. Das gilt auch für Gemüse, deren Nährstoffe erst durch Erwärmen ihre positive Wirkung entfalten. Das Dünsten ist eine solch schonende Zubereitung. Die wertvollen Nährstoffe bleiben erhalten, die positive Wirkung kann sich besser entfalten und deine Verdauung wird entlastet. Hitzeempfindlich Bestandteile, wie z.B. Vitamin C, werden nicht zerstört und Nährstoffe, die sich im Wasser lösen und mit dem Kochwasser weggeschüttet werden, kannst du durch das Dünsten vor dem Verlust bewahren. Du gibst, bei geschlossenem Topfdeckel, nur soviel Wasser hinzu, dass das Gemüse nicht anbrennt. Der Topfboden sollte mit Wasser bedeckt sein. Alternativ kannst du das Gemüse im Wok oder in einer Pfanne kurz andünsten.
Rohkost
Salate aus rohem Gemüse sind nicht nur schmackhaft sondern können auch deinen Blutzuckerspiegel regulieren. Die Nährstoffe aus geraspelter Rohkost gelangen langsamer ins Blut als die aus gekochtem Gemüse. Zu Fleischgerichten ist der Verzehr von Rohkost oder Salaten zu empfehlen, da das Vitamin C die Aufnahme von Eisen begünstigt.
Der Einfluss der Tageszeit
Ein (großer) Salat zum Abendessen kann dir schwer im Magen liegen, denn deine Verdauung läuft nachts langsamer. Alternativ wären eine Gemüsesuppe, ein Gemüseauflauf oder Ofenkartoffeln besser. Auch gekochtes Gemüse enthält noch Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe.
Auf die Mischung kommt es an
Iss das, was du gut verträgst und was dir schmeckt! Lass deinen Magen-Darm-Trakt entscheiden, ob du Gemüse roh oder gekocht genießen möchtest. Rohe Zwiebeln kannst du auch für einen Salat kurz aufkochen und abkühlen lassen.
Hast du einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt, solltest du Obst nur in ganz reifem Zustand oder auch gedünstet essen. Bratäpfel im Herbst und Winter sind eine schmackhafte Variante für gedünstetes Obst.
Fazit
Die Vorteile des Kochens oder Dünstens von Obst und Gemüse bestehen in der Entfernung giftiger Stoffe, die deiner Gesundheit schaden könnten und der Entfaltung der positiven Wirkung von Nährstoffen, die erst durch die Erwärmung zur Verfügung stehen. Darüber hinaus werden verschiedene Gemüse durch Wärme bekömmlicher, weil sie dann leichter verdaulich sind.